蒲小鰻團隊特別邀請國家證照營養師 劉一 Leo Liu 來為屏榮坊鰻魚設計"營養食譜"!

讓大家能更了解如何聰明吃鰻! 我們準備了"蒲燒鰻均衡定食"與"白燒鰻沙拉佐紅酒油醋醬"食譜，你喜歡哪一種呢?

也歡迎大家試作看看與我們分享唷!

[營養師食譜] 蒲燒鰻均衡定食 營養表
材料 份量 碳水化合物/g 蛋白質/g 脂肪/g 熱量/kcal 膳食纖維/g 鈉/mg
主餐
蒲燒鰻 100g 3.5 19.1 22.7 294.7 0 379
原味玉子燒 50g 7.5 5.3 4.2 89 0 253
醃漬小黃瓜 50g 2.5 0.5 0 12 0.6 1.5
烤紅椒 50g 2.5 0.5 0 12 0.8 0.5
栗香地瓜 100g 40.4 1.6 0 168 0 3
糙米飯 100g 30 4 0 136 0.8 0.6
醃漬小黃瓜醬汁
醬油 半匙/2.5ml 0 0 0 0 0 0
蒜末 1瓣 0 0 0 0 0 0
糖 半匙/2.5g 2.5 0 0 10 0 0
米醋 半匙/2.5ml 0 0 0 0 0 0
水 1匙/5ml 0 0 0 0 0 0
烤紅椒橄欖油
橄欖油 半匙/2.5ml 0 0 2.5 22.5 　0 　0
鹽 適量 0 0 0 0 　0 　0
總計 88.9 31 29.4 744.2 2.2 637.6

 

[營養師食譜] 蒲燒鰻均衡定食 製作步驟
1 小黃瓜醃漬醬汁製作取一小碗依序混和.攪拌到糖粒溶解即可
2 將白米與糙米1:1比例混和煮成糙米飯.
3 小黃瓜切條狀，抓鹽去澀味，再用飲用水清洗1~2次，加入醬汁醃製放冰箱備用
4 紅椒切片狀刷上橄欖油 撒上少許的鹽與蛋捲(退冰使用)一起放入烤箱(無調溫小烤箱) 烘烤約3分鐘即可
5 栗香地瓜退冰切1公分厚片備用 
6 自袋中取出退冰蒲燒鰻切半(200g為2人份唷)  進一般小烤箱(無調溫度的小烤箱先預熱2分.若需設定溫度為100度即可)放入烤箱烘烤3分鐘.取出備用
7 飯盒添入糙米飯擺上地瓜及蒲燒鰻.各配菜依序裝小盤.即完成美味豐富的蒲燒鰻魚飯喔

 

[營養師愛分享]
1 糙米飯也可以換成什錦穀飯或紅藜飯，跟蒲燒鰻魚也是完美搭配!
而選用糙米或什錦穀米都可以增加膳食纖維及維生素B群、礦物質鎂、鉀離子的補充喔!
2 紅椒塗上橄欖油烘烤，除了能幫助脂溶性維生素(β-胡蘿蔔素.維生素A)的吸收，橄欖油的ω-9脂肪酸還能幫助減緩發炎反應。
3 選用帶皮栗香地瓜取代一部分主食(飯量)也能增加膳食纖維的攝取，天然香甜的地瓜，更不會造成身體負擔。
4 營養素礦物質中的鋅離子，能促進傷口癒合及改善味覺食慾，而鰻魚中也含有鋅離子，也是不錯的選擇來源之一。
5 蒲燒鰻的醬香味非常濃郁，配菜中的選擇及調味建議不要太過複雜，簡單的食材原味更能搭配出屏榮坊浦燒鰻的高品質。
6 鰻魚中含有的ω-3脂肪酸(EPA.DHA)，能幫助身體減緩發炎反應，還有改善疲勞的作用，現在健康的身體及維持免疫力，更需要足夠的蛋白質喔。
7 玉子燒除了原味，還有海苔跟小朋友最愛的起司口味、能快速又方便的備餐，搭配在餐食中呈現出不同層次的口感也富含營養。
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蒲燒鰻可用烤箱烘烤，皮脆肉嫩顯現出鰻魚細緻綿密口感，也能用蒸鍋約蒸5-10分，呈現出蒲燒鰻肉質的香軟多汁，不管是蒸的烤的都非常好吃。

 

[營養師食譜] 白燒鰻沙拉佐紅酒油醋醬 營養表
材料 份量 碳水化合物/g 蛋白質/g 脂肪/g 熱量/kcal 膳食纖維/g 鈉/mg
主餐
白燒鰻 90g 0.3 17.2 20.4 253.6 0 379
花椰菜 50g 2.5 0.5 0 12 1 7
綜合生菜 100g 5 1 0 24 0.45 3.5
紅心芭樂 50g 5.4 0.4 0 23.2 2 1
栗香地瓜 50g 20.2 0.8 0 84 0 1.5
綜合義式香料 少許 0 0 0 0 0 0
橄欖紅酒醋醬汁
紅酒醋 5ml 0 0 0 0 0 0
(松露)橄欖油 5ml 0 0 5 45 0 0
水 20ml 0 0 0 0 0 0
玫瑰鹽 2g 0 0 0 0 0 800
三色胡椒粒 少許 0 0 0 0 0 0
烤鰻義式香料鹽水
義式綜合香料 少許 – – – – – 　-
鹽水 適量 – – – – – –
總計 33.4 19.9 25.4 441.8 3.42 813

 

[營養師食譜] 白燒鰻沙拉佐紅酒油醋醬 製作步驟
1 調製橄欖紅酒醋醬汁:將玫瑰鹽加水及紅酒醋，攪勻再加入橄欖油即可；三色胡椒粒可在最後拌入生菜時再撒上
2 花椰菜清洗乾淨，花椰菜的部分切下分離菜梗，煮熱水將花椰菜燙過，水滾後加入少許鹽，倒入花菜，約30秒即可撈起再將花椰菜梗川燙3分鐘保持脆度，取出備用
3 綜合生菜清洗乾淨，地瓜保留外皮，切片1公分厚備用
4 自袋中取出退冰白燒鰻(180g為2人份唷)切半，刷上鹽水，進一般小烤箱(無調溫度的小烤箱先預熱2分.若需設定溫度為100度即可)  放入烤箱烘烤3分鐘，取出切長條備用
5 將綜合生菜鋪底，加入花椰菜梗，撒上白花菜，均勻加入醬汁，最後鋪上白燒鰻魚，撒上三色胡椒粒，即完成美味豐富的白燒鰻魚沙拉喔!

 

[營養師愛分享]
1 白燒鰻魚蔬菜沙拉的熱量設計不超過500Kcal ，大份量的蔬菜更達到每天建議量3份蔬菜的1/2量，讓想控制熱量又要有飽足感的你絕佳的選擇，生菜可以有不同的選擇，最好搭配葉菜類2-3種或是海帶芽，菇類也可以喔!
2 減重過程的飲食攝取往往都以控制三大熱量營養素為主(醣類.脂肪.蛋白質)，但都忘記了其他營養素維生素、礦物質….
的重要性，減重又是需長期抗戰的一個過程 更包含後續的維持體態，快速的減重往往也會減掉肌肉的部分 所以給予合理的熱量控制.均衡多樣化的飲食攝取再搭配運動計畫是非常重要的。
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體內的膠原蛋白是由主要是脯胺酸（ proline ）、羥脯胺酸（ hydroxyproline ）、甘胺酸（ glycine ）合成，這些都是「非必須胺基酸」，也就是說身體可以自行合成，它們的合成不用含有膠原蛋白的食物。

只要身體健康，細胞能力正常，再加上均衡多樣化的飲食就可以.而膠原蛋白的減少是因膠原母細胞分泌的合成荷爾蒙不足，並不是缺乏膠原蛋白。
而重要的維他命Ｃ是膠原蛋白合成重要的輔酶酵素，這樣才可以合成膠原蛋白.所以攝取維他命Ｃ也很重要喔!

而食譜中白燒鰻魚是一個好的蛋白質來源再搭配富含維生素C的紅心芭樂及花椰菜 也是不錯的選擇喔!
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花椰菜在春、夏、秋、冬都有，十字花科蕓苔屬，苗株似甘藍，選購以花梗淡青色，瘦細鮮翠、花蕾小珠粒狀者易煮快熟，如果花球堅硬，花梗寬厚結實者，久煮不爛無甜味。

營養成分除了含維生素 A 、 B 、 B2 、 C 外，還含蛋白質、脂肪、碳水化合物、碘、鈣、磷、鐵、β胡蘿蔔素等。
其中維生素 C 含量豐富，是檸檬的 3.5 倍，及蘋果的 26 倍.而鉀含量高，磷、鈣、鈉、葉酸等皆含有！
綠色花椰菜對於抗發炎、抗氧化效果也更好！每 100 公克約含 75.3 公克左右維生素 C，更勝於花椰菜！青花菜含豐富的鉀、磷、鈉、鎂、鈣等，尤其是鉀與磷、鈣含量更優於花椰菜，利於穩定肌肉與神經細胞以及骨骼。

還含有維生素 A及β-胡蘿蔔素能幫助維護眼睛與視覺的，其中β-胡蘿蔔素，攝取後會在人體轉化成維生素A，是強大的抗氧化物喔．利於我們視覺的保養。所以食譜中也可以用白花椰跟綠花椰一起綜合搭配獲取多種營養。

資料來源:行政院農業委員會
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超市裡料理醋的選擇非常的多，而這道料理主要選擇紅酒醋，原因是紅酒醋的紅酒香味與酸味經由橄欖油及香辛料調整後，非常的適合搭配白燒鰻沙拉，當然你也可以選擇自己喜歡醋來搭配喔!

而另外提到醋除了能提供不同的風味香味外，醋成分當中的有機酸也能幫助促進鐵質的吸收喔!
6 生食蔬菜的清洗請務必要選用飲用水(過濾水)，除了避免自來水中的氯，影響生菜或菜餚的整體風味，在衛生保存上也可以減少細菌生長。